Training zuhause – Übungen für Anfänger

Körperliches Training ist eine großartige Möglichkeit, die Muskulatur zu stärken, den Körper zu straffen und die allgemeine Fitness zu verbessern. In den letzten Jahren hat das Training zuhause deutlich an Beliebtheit gewonnen. Ob es der stressige Alltag, Zeitmangel oder schlicht der Komfort ist – viele Menschen ziehen es vor, ihr Fitnessprogramm in den eigenen vier Wänden durchzuführen – ohne teure Geräte oder Mitgliedschaften. Doch gerade für Anfänger stellt sich oft die Frage: Welche Übungen sind effektiv und wie beginne ich mein Training zuhause? In diesem Blogbeitrag stelle ich dir einfache Übungen für Anfänger vor, die sich perfekt für deinen Einstieg ins Krafttraining zuhause eignen.

Warum zuhause trainieren?

Bevor wir zu den Übungen kommen, werfen wir einen kurzen Blick auf die Vorteile des Trainings zuhause:

Zeitersparnis: Du musst nicht ins Fitnessstudio fahren oder auf freie Geräte warten. Einfach loslegen, wann immer es dir passt!
Kostenersparnis: Du benötigst keine teuren Geräte oder eine Mitgliedschaft. Dein eigenes Körpergewicht reicht für viele Übungen vollkommen aus.
Flexibilität: Egal, ob am Morgen, in der Mittagspause oder abends – du bestimmst, wann und wie lange du trainierst.
Komfort: Kein Anfahrtsweg, keine Warteschlangen an Geräten, kein Gewand- oder Stylingproblem – einfach loslegen.
Privatsphäre: Besonders für Anfänger kann es angenehmer sein, ungestört zu trainieren.

So kannst du dein Training als Anfänger gestalten!

Gerade als Anfänger ist es wichtig, langsam zu starten und auf den eigenen Körper zu hören. Hier sind einige Tipps und Grundsätze, die dir helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen:

Wärme dich auf: Ein kurzes Aufwärmen von 5-10 Minuten ist essenziell und bereitet deinen Körper auf das Training vor. Du kannst zB. mit leichtem Joggen auf der Stelle, Hampelmännern oder Seilspringen aufwärmen.
Beginne mit kurzen Einheiten: Starte mit 15-20 Minuten Training und steigere die Intensität und Dauer nach und nach.
Starte langsam und bleibe geduldig: Erfolge kommen nicht über Nacht. Setze dich nicht unter Druck, von Anfang an perfekt zu sein. Es ist völlig normal, dass dir manche Übungen anfangs schwer fallen. Bleib am Ball und steigere dich kontinuierlich.
Achte auf die richtige Technik: Falsche Bewegungsabläufe können zu Verletzungen führen. Achte unbedingt auf eine technisch saubere Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden. Schaue dir dazu Videos von den Übungen und Fehlerquellen an oder trainiere anfangs vor einem Spiegel, um deine Technik zu überprüfen.
Regelmäßigkeit: Um Fortschritte zu sehen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Beginne mit 2-3 Einheiten pro Woche und steigere dich nach Bedarf.

Hilfreiches Equipment für Zuhause

Du brauchst für den Einstieg zwar nur dein eigenes Körpergewicht, aber ein paar Hilfsmittel können dein Training abwechslungsreicher gestalten:

Fitnessmatte: Eine passende Fitnessmatte ist die Grundlage für Komfort und Sicherheit bei Übungen am Boden. Tipps für die perfekte Trainingsmatte findest du hier.
Kurzhanteln oder Kettlebells: Kurzhanteln oder Kettlebells ermöglichen es dir, gezielte Kraftübungen auszuführen, wie Bizepscurls, Schulterdrücken oder Kreuzheben. Sie sind in unterschiedlichen Gewichten erhältlich und somit an dein Fitnesslevel anpassbar. Ideal für Anfänger und Fortgeschrittene.
Therabänder: Widerstandsbänder sind vielseitig einsetzbar, platzsparend und in verschiedenen Stärken erhältlich. Sie sind perfekt für sanfte, aber effektive Trainingsübungen.
Springseil: Das Springseil ist ein unterschätztes Gerät für das Cardiotraining. Es verbessert die Ausdauer, Koordination und Kraft und nimmt praktisch keinen Platz ein. Es ist perfekt für das Aufwärmen oder ein schnelles Cardiotraining.

Du fragst dich welche Übungen für dich als Anfänger und dein Training zuhause geeignet sind?

Krafttraining hat immer zum Ziel, die Muskelkraft eines Muskels zu steigern. Wenn du mit Krafttraining zuhause beginnen willst, dann eignen sich besonders Übungen, die du irgendwann schon mal gemacht hast, denn beim Krafttraining ist es wichtig zuerst die richtige Bewegungstechnik zu erlernen und danach erst das Gewicht zu steigern. Kennst du also die Übung schon, dann ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du sie auch korrekt ausführst. Trainierst du in diesem Bereich, so trainierst du die Kraftausdauer – wenig Gewicht, viele Wiederholungen. Ein Kraftausdauertraining kann hervorragend zuhause durchgeführt werden, da man sich hierbei eher auf Grundübungen konzentriert, wenig Gewichte benötigt und somit auch wenig bis keine Ausstattung. Dafür macht man viele Wiederholung einer Übung und achtet auf die korrekte Bewegungsausführung.

Bekannte Übungen für Anfänger mit dem eigenen Körpergewicht

1. Kniebeugen (Squats)

Die Kniebeuge ist eine der besten Ganzkörperübungen, die deine Beine, den Po und den Rumpf stärkt.

So geht’s: Stelle dich hüftbreit hin, die Füße zeigen leicht nach außen. Beuge deine Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Drücke dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Tipp: Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Spannung im Bauch zu bewahren.

2. Liegestütze (Push-ups)

Liegestütze trainieren Brust, Arme, Schultern und den Rumpf.

So geht’s: Lege dich auf den Bauch, die Hände sind schulterbreit auf dem Boden platziert. Drücke dich nun hoch, bis deine Arme gestreckt sind, und senke dich anschließend wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
Anfänger-Tipp: Wenn die klassische Liegestütze zu schwer ist, kannst du sie auf den Knien machen.

3. Unterarmstütz (Plank)

Der Plank ist eine super Übung für die Rumpfmuskulatur und die Stabilität.

So geht’s: Stütze dich auf deine Unterarme und die Zehenspitzen, dein Körper bildet eine gerade Linie. Halte diese Position, ohne durchzuhängen oder den Po nach oben zu strecken.
Tipp: Fange mit 20 Sekunden an und steigere dich mit der Zeit.

4. Ausfallschritte (Lunges)

Ausfallschritte trainieren deine Oberschenkel- und deine Gesäßmuskulatur.

So geht’s: Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt nach vorne. Beuge das vordere Bein, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücke dich dann wieder nach oben und wechsle das Bein.
Tipp: Halte die Hände an den Hüften oder strecke sie zur Balance nach vorne.

5. Wand-Sitz (Wall Sit)

Mit dem Wand-Sitz trainierst du vor allem deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

So geht’s: Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit davor aufgestellt. Senke den Körper, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte die Position für 20–30 Sekunden (steigere die Dauer mit der Zeit).
Tipp: Achte darauf, dass die Knie über den Fersen bleiben.

6. Bauchpressen (Crunches)

Crunches sind ideal, um deine Bauchmuskulatur zu stärken.

So geht’s: Lege dich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Hebe den Oberkörper leicht an und spanne die Bauchmuskeln an, ohne den Nacken zu überlasten. Kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Vermeide es, mit den Händen am Kopf zu ziehen – das könnte deinen Nacken belasten.

Mehr Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zum sofortigen Start findest du in meinem Trainingsguide.

Ganzkörperübungen für Anfänger mit dem eigenen Körpergewicht

Besonders effektiv für Anfänger sind auch Übungen, mit denen du gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal trainierst. Hier sind ein paar Beispiele dafür:

1. Burpees (modifiziert für Anfänger)

Mit Burpees trainierst du die Kraft und Ausdauer deines ganzen Körpers.

So geht’s: Stelle dich schulterbreit auf. Gehe in die Kniebeuge und setze die Hände vor dir auf den Boden. Steige oder springe mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition. Kehre in die Kniebeuge zurück und strecke dich dann nach oben.
Tipp: Wenn das Springen zu schwierig ist, bleibe bei einer schrittweisen Bewegung.

2. Mountain Climbers

Mit dieser Übung trainierst du deinen ganzen Körper.

So geht’s: Gehe in die Liegestützposition, der Körper bildet eine gerade Linie. Ziehe abwechselnd das rechte und linke Knie Richtung Brust. Behalte ein zügiges Tempo, ohne die Körperhaltung zu verlieren.
Tipp: Fange langsam an und steigere die Geschwindigkeit, wenn du sicherer wirst.

3. Sumo-Kniebeugen

Der breitere Stand bei den Sumo-Kniebeugen trainiert vor allem die Innenseiten deiner Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur

So geht’s: Stelle die Füße weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Gehe in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich wieder nach oben.
Tipp: Halte die Hände vor der Brust, um das Gleichgewicht zu verbessern.

4. Tisch-Liegestütze

Tisch-Liegestütze sind eine hervorragende Übungsvariation für Anfänger, um die Brust- und Schultermuskulatur sowie den Trizeps zu trainieren.

So geht’s: Platziere die Hände schulterbreit auf der Kante eines stabilen Tisches oder einer Arbeitsplatte. Gehe in eine schräge Liegestützposition, der Körper bleibt gerade. Senke den Oberkörper langsam ab und drücke dich wieder hoch.
Tipp: Eine höhere Position (z. B. an der Wand) erleichtert die Übung.

5. Superman

Mit dieser Übung trainierst du vor allem deine Rückenmuskulatur und deine Gesäßmuskulatur.

So geht’s: Lege dich flach auf den Bauch, die Arme nach vorne ausgestreckt. Hebe Arme, Beine und Brust gleichzeitig leicht vom Boden ab. Halte die Position kurz und senke alles wieder ab.
Tipp: Spanne den unteren Rücken und das Gesäß an, um die Wirkung zu maximieren.

6. Fahrrad-Crunches

Mit dieser Übung trainierst du vor allem deine Bauchmuskulatur sowie deine seitliche Rumpfmuskulatur.

So geht’s: Lege dich auf den Rücken, die Hände leicht hinter den Kopf. Ziehe abwechselnd das rechte Knie zum linken Ellenbogen und das linke Knie zum rechten Ellenbogen. Behalte dabei eine kontrollierte Bewegung.
Tipp: Spanne den Bauch an und vermeide ein Ziehen am Nacken.

Motivationstipps für das Training zuhause

Setze dir Ziele: Klare Ziele wie „30 Sekunden Plank halten“ oder „20 Kniebeugen am Stück“ können dich motivieren, dran zu bleiben.
Belohne dich: Immer wenn du ein Trainingsziel erreicht hast, belohne dich dafür.
Musik: Erstelle eine Playlist mit deinen Lieblingssongs, die dich anspornt.
Routine aufbauen: Feste Trainingszeiten helfen dabei, das Training zu einem festen Bestandteil deines Alltags zu machen.

Fazit

Ein Krafttraining zuhause ist eine großartige Möglichkeit ohne teure Fitnessgeräte oder großem Zeitaufwand loszustarten, denn ein effektives Training muss nicht kompliziert sein, und du brauchst dafür nicht unbedingt ein Fitnessstudio. Gerade für Anfänger ist es wichtig, mit einfachen Übungen zu beginnen, regelmäßig zu trainieren und auf die richtige Technik zu achten. Mit den vorgestellten Übungen hast du ein solides Fundament, um deine Fitnessziele zu erreichen. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst und dir Zeit gibst, Fortschritte zu machen. Also, starte noch heute mit deinem Training zuhause – dein fitteres Ich wartet auf dich! 💪