Springschnur: 10 Übungen für dein Kraft- und Ausdauertraining zuhause!

Die Springschnur ist eine Kindheitserinnerung und ein echter Klassiker im Fitnessbereich – und das nicht ohne Grund! Mit kaum einem anderen Trainingsgerät kannst du so effektiv dein Kraft- und Ausdauertraining zuhause zu kombinieren. Die Springschnur ist leicht zu verstauen und somit optimal für dein Training zuhause. In diesem Blogbeitrag erfährst du mehr zum Training mit der Springschnur und ich stelle dir 10 Übungen für zuhause vor, mit denen du deine Fitness auf das nächste Level bringen kannst!

Warum ist das Training mit der Springschnur so effektiv?

Das Training mit der Springschnur bietet viele Vorteile, die sie zu einem äußerst effektiven Trainingsgerät für zuhause machen:

• Ganzkörpertraining: Du trainierst nicht nur die Kraft deiner Beine, sondern auch deiner Arme und Schultern sowie deine Rumpfstabilität und sogar deine Ausdauer.
• Kalorienverbrennung: Das Seilspringen ist eine der effektivsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen. 
• Kondition und Koordination: Regelmäßiges Seilspringen verbessert deine Kondition und schult deine Koordination, was auch im Alltag von Vorteil ist.
• Einfach und überall einsetzbar: Ob zuhause oder unterwegs – das Training mit der Springschnur benötigt kaum Platz und ist leicht in dein tägliches Workout zu integrieren.

Wie kann man mit der Springschnur die Kraft trainieren?

Krafttraining mit der Springschnur mag auf den ersten Blick ungewöhnlich erscheinen, doch sie ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das nicht nur für Ausdauer, sondern auch für Kraft genutzt werden kann. Generell kräftigst du durch die Sprünge deine gesamte Beinmuskulatur und durch das Anschwingen deine Arme. Die Rumpfmuskulatur benötigst du für die Stabilisierung. Hier sind einige Ideen, wie du deine Springschnur für ein Krafttraining zuhause einsetzen kannst:

1. Explosivität und Sprungkraft steigern

Das schnelle Springen und Abstoßen vom Boden bei intensiven Seilsprüngen stärkt die Beinmuskulatur, insbesondere Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Durch hohes Springen oder doppelte Durchschläge mit dem Seil werden diese Effekte noch verstärkt, da mehr Kraft aufgebracht werden muss.

Übung für dich: Beginne mit normalem Seilspringen und erhöhe danach mit jedem Sprung die Sprunghöhe oder baue immer wieder doppelte Durchschläge mit ein. Finde deinen Rhythmus.

2. Intervalltraining für Muskelkraft

Kombiniere ein intensives Intervalltraining mit kurzen, kraftvollen Seilsprungphasen mit Kräftigungsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen oder Burpees. Dies fordert nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch die Kraftausdauer.

Übung für dich: 30 Sekunden intensives und schnelles Seilspringen, danach 10 Kniebeugen und wieder Seilspringen. Wiederhole dies 5 Mal, mache eine kurze Pause und kombiniere das Seilspringen mit einer anderen Kraftübung.

3. Varianten für Oberkörperkraft

Während das Springen hauptsächlich die Beine trainiert, kann die Bewegung der Arme und Schultern beim Schwingen der Springschnur ebenfalls die Oberkörpermuskulatur ansprechen. Besonders schwere Springschnüre können den Effekt auf die Arme, Schultern und den oberen Rücken verstärken.

Übung für dich: Verwende eine schwerere Springschnur als üblich, um deine Muskulatur des Oberkörpers zu trainieren und baue eine Sprungübung mit ein, wo die Arme überkreuzt werden. 

4. Bauchmuskeltraining

Beim Seilspringen muss man die Körpermitte stets stabilisieren. Die Seilsprungbewegung erfordert also, dass die Bauchmuskulatur und der untere Rücken permanent arbeiten, um den Körper zu stabilisieren. Du kannst noch mehr Fokus auf ein Training deiner Bauchmuskulatur legen, indem du das Seilspringen mit Kraftübungen für die Rumpfmuskulatur kombinierst.

Übung für dich: Spanne deine Bauchmuskulatur bewusst an, während du mit der Springschnur springst und kombiniere das Seilspringen mit Übungen wie Planks, Seitstütze oder Situps.

5. Sprungübungen

Sprungübungen mit der Springschnur beanspruchen die schnellen Muskelfasern, was die Kraftentwicklung unterstützt. Sprünge sind eine hervorragende Möglichkeit, die Explosivkraft der Beinmuskulatur zu trainieren. 

Übung für dich: Wechsle zwischen normalem Seilspringen und Sprungübungen wie Sprungkniebeugen, seitlichem Springen, Sprüngen über ein Hindernis usw. ab.

Wie kann man mit der Springschnur die Ausdauer trainieren?

Das Training mit der Springschnur ist eine hervorragende Möglichkeit, die Ausdauerleistung zu verbessern. Es kombiniert kardiovaskuläres Training mit einem Koordinationstraining und Krafttraining und bietet so ein intensives Workout, welches deine Fettverbrennung ankurbelt und dein Herz-Kreislauf-System stärkt. Hier sind einige Methoden, wie du mit der Springschnur gezielt deine Ausdauer steigern kannst:

1. Langes, kontinuierliches Springen

Das einfache und kontinuierliche Springen über einen längeren Zeitraum ist eine klassische Methode, um die Ausdauer zu trainieren. Du kannst dabei mit einem moderaten Tempo beginnen und die Zeitdauer deines Trainings schrittweise erhöhen.

Übung für dich: Beginne mit 5 Minuten ununterbrochenem Springen und steigere jeden Tag die Zeitdauer um 1 Minute. Verwende gerne eine Pulsuhr dafür und achte auf eine gleichmäßige Herzfrequenz. In den ersten Minuten kann sie noch variieren bzw. schneller nach oben steigen, danach sollte sie sich aber bei einem bestimmten Wert einpendeln.

2. Hiit-Training

Das High Intensity Interval Training ist eine besondere Form des Intervalltrainings und zählt zu den effektivsten Methoden, um die Ausdauer zu trainieren. Dabei wechselst du zwischen intensiven, schnellen Seilsprüngen und kurzen Erholungsphasen. Das ständige Wechseln zwischen Belastung und Erholung verbessert die Herz-Kreislauf-Leistung und die aerobe sowie anaerobe Ausdauer.

Übung für dich: 30 Sekunden schnelles Seilspringen, gefolgt von 30 Sekunden langsamen Springen. Wiederhole dies für etwa 10-15 Minuten und mache dabei keine Pausen. Wenn du Fortgeschrittener bist, kannst du die Belastungsphasen verlängern und die Erholungsphasen verkürzen, zB. 45 Sekunden/15 Sekunden.

3. Technikwechsel während des Trainings

Indem du verschiedene Seilsprungtechniken durchführst, hältst du nicht nur das Training spannend, sondern forderst auch verschiedene Muskelgruppen und erhöhst so die Trainingsintensität. Mache keine Pausen dazwischen und achte darauf, dass eine kontinuierliche Belastungsphase erhalten bleibt.

Übung für dich: Wechsle alle 30 Sekunden, jede Minute usw. die Seilsprungtechnik – beispielsweise mit Zwischensprung, ohne Zwischensprung, Doppeldurchschlag, Seitwärtssprünge, hohe Sprünge, Laufen mit der Springschnur, Arme überkreuzen,….

4. Tempo-Training

Durch das bewusste Variieren des Tempos kannst du sowohl deine Grundlagenausdauer als auch deine Sprint-Ausdauer verbessern. Beginne mit normalem Tempo und wechsle dann immer nach einer gewissen Zeit das Tempo. Variiere hier in alle möglichen Geschwindigkeiten, sodass du viele Aspekte der Ausdauer trainierst.

Übung für dich: 2 Minuten langsames, gleichmäßiges Springen, 30 Sekunden sehr schnell Springen, 1 Minute moderat Springen.

5. Progressive Belastungssteigerung

Um deine Ausdauer zu verbessern, ist es wichtig, die Belastung progressiv zu steigern. Das bedeutet, dass du die Dauer, Intensität oder Schwierigkeit des Trainings langsam erhöhst.

Übung für dich: Erhöhe schrittweise die Dauer deines Trainings. Ebenso kannst du immer mehr schnellere Belastungsphasen mit einbauen oder das Training mit immer komplexeren Sprüngen kombinieren.

 

10 Übungen für dein Springschnur-Training zuhause

Du hast nun viele Ideen für die Gestaltung eines Krafttrainings und Ausdauertrainings mit der Springschnur bekommen. Jetzt habe ich noch 10 Übungen für zuhause, die du mit der Springschnur durchführen kannst, sodass du das Maximum aus deinem Training herausholen kannst.

Springen mit Zwischensprung: Springe im aufrechten Stand, die Hände sind etwa auf Hüfthöhe. Starte langsam und mache immer einen Zwischensprung.

Springen ohne Zwischensprung: Springe durchgehend ohne Zwischensprung.

Doppelschwung: Versuche, während du in der Luft bist, das Seil 2mal unter deinen Füßen durchzuschwingen.

Rückwärts: Schwinge die Springschnur rückwärts und springe darüber.

Jumping Jacks: Öffne und schließe deine Beine. Nachdem du den Boden berührt hast, hüpfe in eine Grätsche und dann komme wieder in die Mitte zum drüberspringen.

Einbeinig: Hüpfe einbeinig über die Springschnur. Achte auf eine sanfte Landung zwischen den Sprüngen. Wechsle nach ein paar Sprüngen das Bein.

Laufen: Hüpfe im Wechsel einbeinig über das Seil, sodass es aussieht als ob du über die Springschnur laufen würdest. Du kannst auch tatsächlich deinen Platz verlassen und vorwärts laufen.

Überkreuzen: Überkreuze deine Arme beim normalen Seilspringen.

Skislalom: Finde mit ein paar Sprüngen einen guten Rhythmus und beginne dann jeweils von rechts nach links und wieder zurück zu springen – ähnlich wie die Slalomschwünge beim Skifahren.

Glocke: Finde mit ein paar Sprüngen einen guten Rhythmus und beginne dann wie eine Glocke mit deinem Körper beim springen vorwärts und rückwärts zu pendeln. Das heißt, wenn du stehst, dann kommst du einmal vor dir auf und einmal hinter dir.

Wichtig: Achte darauf immer einen guten Rhythmus zu finden und dass du stets sanft landest. Du kannst auch gerne auf einer Trainingsmatte trainieren. Mach dir gerne Musik dazu an und starte noch heute dein Training mit der Springschnur.

Wo bekommst du eine geeignete Springschnur?

Wenn du noch keine Springschnur hast, aber jetzt richtig Lust darauf bekommen hast, dann schau einfach ins nächst gelegene Sportgeschäft oder scrolle dich online durch die Stores durch. Mittlerweile gibt es Springschnüre in vielen Ausführungen. Achte darauf, dass du die Länge auf deine Verhältnisse einstellen kannst. Die Auswahl an Springschnüren ist riesig.

Hier findest du beispielsweise eine geeignete Springschnur! *

Fazit:

Die Springschnur ist ein unglaublich effektives und vielseitiges Trainingsgerät für dein Kraft- und Ausdauertraining. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist – die hier vorgestellten Übungen für zuhause bieten dir ein abwechslungsreiches und intensives Training mit deiner Springschnur für deinen gesamten Körper. Indem du die Techniken und Intensitäten variierst, wirst du schnelle Fortschritte erzielen. Starte noch heute dein Workout zuhause!

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