Theraband: Übungen für dein Krafttraining zuhause

Du suchst nach einer einfachen Möglichkeit, Krafttraining bequem von zuhause aus zu machen? Dann ist das Theraband die perfekte Lösung! Das Theraband eignet sich hervorragend für ein Krafttraining zuhause, denn es ist vielseitig einsetzbar und ist ein platzsparendes, kostengünstiges Trainingsgerät. Mit dem Theraband kannst du überall und jederzeit ein effektives Workout für deinen ganzen Körper absolvieren, denn es bietet unzählige Übungsmöglichkeiten für jedes Fitnesslevel. Egal, ob du deine Muskeln kräftigen willst, deine Beweglichkeit verbessern willst oder einfach fitter werden möchtest – mit dem Theraband kannst du all dies bei dir zuhause erreichen, ganz ohne teuren Fitnessgeräte. In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum das Training mit dem Theraband so effektiv ist und ich stelle dir Übungen für Arme und Beine vor, die sich für ein Training mit dem Theraband besonders eignen und die du ganz einfach in dein Training zuhause integrieren kannst. Entdecke mit mir, wie einfach und wirkungsvoll ein Krafttraining zuhause mit dem Theraband sein kann!

 

Training mit dem Theraband – Deine Vorteile:

Das Training mit dem Theraband bietet zahlreiche Vorteile, das es zu einem idealen Fitnessgerät für zuhause macht. Es ist nicht nur leicht und tragbar, sondern bietet auch eine Vielzahl an Widerstandsstufen, die individuell auf dein Fitnesslevel angepasst werden können. Entdecke diese Vorteile des Trainings mit dem Theraband auch für dich:

• Vielseitigkeit: Das Theraband ermöglicht ein Ganzkörpertraining. Du kannst damit eine breite Palette von Übungen durchführen und somit deine Arme, Beine, deinen Rücken und deinen Bauch trainieren.
• Gelenkschonend: Mit dem Theraband kannst du sehr gelenkschonend trainieren, denn es bietet einen progressiven Widerstand, der die Gelenke weniger belastet als Gewichte.
• Anpassbarkeit: Das Theraband gibt es in verschiedenen Stärken und gewährleistet dir daher eine leichte Anpassbarkeit des Widerstandes an dein Fitnesslevel. Es ist auch möglich, dass du beispielsweise für Arme und Beine einen anderen Widerstand und somit ein anderes Band benötigst, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Man kann bei den meisten Übungen, das Band aber auch doppelt nehmen und hat damit mit einem Handgriff den Widerstand verdoppelt und das Training intensiviert.
• Mobilität: Es ist leicht und einfach mitzunehmen und ermöglicht dir dadurch ein effektives Training auch auf kleinstem Raum.
• Kosten: Therabänder sind im Vergleich zu anderen Fitnessgeräten sehr kostengünstig und trotzdem hocheffektiv.

 

Vorbereitung auf dein Krafttraining mit dem Theraband

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich ein wenig vorbereiten, um die Übungen sicher und effektiv durchführen zu können. Beachte diese Dinge, bevor du startest:

• Wähle die richtige Stärke: Achte darauf, ein Theraband zu verwenden, das zu deinem Fitnesslevel passt. Therabänder gibt es in verschiedenen Stärken, die du anhand ihrer Farbe erkennst. Für Anfänger empfiehlt sich ein Band mit geringem Widerstand, Fortgeschrittene können stärkere Bänder nutzen.
• Aufwärmen: Wie bei jedem Training, solltest du dich vor dem Start ein wenig aufwärmen. Leichte Cardioübungen wie Laufen am Platz, Hampelmänner oder kreisende Bewegungen mit den Armen und Beinen bereiten die Muskeln und Gelenke optimal auf dein Theraband-Training vor.
• Band auf Schäden prüfen: Überprüfe dein Theraband auf Risse oder Abnutzungen, um Verletzungen durch ein reißendes Band zu vermeiden. Ein intaktes Band sorgt für mehr Sicherheit während des Trainings. Je älter es ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es beim Training abreisst.
• Körperhaltung: Achte auf eine gute Körperhaltung während der Übungen, um eine korrekte Ausführung der Übungen zu gewährleisten. Kontrolliere die Stellung der Füße, der Beine, halte deinen Rumpf stabil und achte auf die Stellung deiner Schultergelenke.
• Feste Verankerung: Viele Übungen kannst du im Sitzen oder Stehen ohne weitere Hilfsmittel ausführen. Für manche Übungen ist es von Nöten, dass man das Band irgendwo anbringt. Hierfür eigenen sich so Haken, wie du sie in Möbelhäuser findest oder einfach hier.* Du kannst diese Haken an jeder Türe anbringen und hängst dein Theraband über die kleine Stange. Stelle sicher, dass das Theraband bei den Übungen gut befestigt ist oder sicher gehalten wird. Wenn du das Band um deine Hände oder Füße wickelst, achte darauf, dass es fest sitzt und nicht wegrutschen kann.
• Kleidung: Lockere Sportkleidung ermöglicht dir eine gute Bewegungsfreiheit, und rutschfeste Sportschuhe bieten Stabilität bei Übungen im Stand.

10 effektive Übungen zur Kräftigung deiner Arme

Der Theraband wird besonders gerne zur Kräftigung der Arme eingesetzt. Deshalb beschreibe ich dir nun 10 Übungen, die sich für dein Krafttraining mit dem Theraband zuhause besonders eignen. Übungen mit Bildern findest du im nächsten Abschnitt!

Biceps: Stelle dich hüftbreit mit beiden Füßen auf das Band. Fasse das Band jeweils mit der Hand, sodass es gut gespannt ist. Beuge und strecke deinen Ellbogen. Wenn die Übung zu leicht ist, nimm das Band kürzer.

gestreckte Arme: Stelle dich hüftbreit mit beiden Füßen auf das Band. Fasse das Band jeweils mit der Hand, sodass es gut gespannt ist. Hebe nun die gestreckten Arme vor deinem Körper hoch und senke sie langsam wieder. Hebe die Arme bis Kopfhöhe.

Seitenheber: Stelle dich hüftbreit mit beiden Füßen auf das Band. Überkreuze das Band und fasse es wieder mit der jeweiligen Hand. Hebe nun die gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe hoch und senke sie langsam wieder.

Armstrecker: Stelle dich aufrecht hin und halte deine Arme vor deinem Körper auf Brusthöhe. Fasse das Band mit beiden Händen, sodass es gespannt ist und nun ziehe die Arme auseinander bis sie ganz gestreckt sind und komme langsam wieder zu deinem Körper zurück.

Rotatorentraining: Halte deine Arme angewinkelt – mit einer Ellbogenbeugung von 90° vor deinem Körper und führe das Band langsam nach außen und wieder zurück. Dein Oberarm und Ellbogen liegt an deinem Oberkörper außen an und bewegt sich dabei nicht. Du kräftigst mit dieser Übung die Außenrotatoren deiner Schulter.

Oberkörperrotation: Setze dich in einer Grätsche auf den Boden. Wickle das Theraband um einen Fuß und fasse das Band auf Höhe des Kniegelenks mit beiden Händen. Ziehe nun das Band mit beiden Händen diagonal vom Fuß weg, sodass du neben deinem Kopf endest.

Sitzrudern: Setze dich auf den Boden und beuge die Knie leicht. Fasse das Theraband rechts und links mit der Hand neben deinem Kniegelenk, sodass es gespannt ist. Halte nun deinen Oberkörper gerade und ziehe deine Ellbögen eng am Körper entlang nach hinten.

 

Bringe nun dein Theraband an einem Türhaken, an der Garderobe oder an einer Sprossenwand oben an und führe folgende Übungen durch:

Arme strecken: Stelle dich aufrecht hin, gerne auch in einer Schrittstellung, um stabiler zu stehen. Fasse mit deinen Händen das Band auf Brusthöhe, sodass es gespannt ist. Strecke nun deine Arme und bewege sie so an deinem Körper vorbei, dass du am Ende neben bzw. hinter deinem Körper auf Hüfthöhe endest.

Ellbogenstrecker: Stelle dich aufrecht hin und halte deine Arme angewinkelt vor deinem Körper. Fasse das Band jeweils mit den Händen, sodass es gespannt ist und strecke nun deine Arme und beuge sie langsam wieder.

wegschieben: Drehe dich nun um, sodass du von deinem Theraband, von deiner Tür wegschaust. Halte deine Hände jeweils vor deinem Schultergelenk und fasse das Theraband auf dieser Höhe, sodass es gespannt ist. Nun strecke deine Arme mit einer Bewegung nach vorne und unten, sodass du mit den Armen gestreckt vor deinem Körper und den Händen etwa auf Hüfthöhe endest. Gehe dann langsam wieder in die Ausgangposition zurück.

 

Übungen für dein Krafttraining von Armen und Beinen im Bildformat

Oft ist es schwierig Übungsbeschreibungen zu folgen. Deshalb habe ich dir hier noch einige Übungen im Bildformat erstellt. Mit diesen Übungen kannst du ganz bequem von zuhause aus deine Arme und Beine trainieren.

Du willst mit dem Theraband gezielt deinen Rücken trainieren?

Dann kann ich dir dieses Kartenset empfehlen – Rückenfit mit Theraband.* Auf 55 Trainingskarten findest du jeweils eine Übung in Wort und Bild erklärt, die für ein effektives und abwechslungsreiches Training deiner Rückenmuskulatur sorgen! Die Karten, sowie dein Theraband passen in jede Tasche, sodass du immer und überall damit trainieren kannst.

 

Auf was musst du beim Kauf eines Therabandes achten?

Falls du noch kein Theraband hast, aber jetzt Lust hast diese Übungen auszuprobieren, dann schau in ein Sportgeschäft in deiner Nähe oder lass dir eines bequem nach Hause liefern. Theraband ist eigentlich bereits eine Marke, jedoch werden diese Bänder generell in der Umgangssprache sehr oft als Therabänder bezeichnet, weshalb auch ich es in diesem Blogartikel so mache. Die Handelsbezeichnung dieses Fitnessgerätes wäre zB. auch Fitnessband. Es gibt viele Firmen, welche Fitnessbänder anbieten und oft sind sie auch in Sets mit verschiedenen Stärken erhältlich. Als Physiotherapeutin verwende ich diese Bänder in meiner Praxis.* Hier sind die Widerstände quasi genormt und ich weiß bereits welche Stärken ich brauche. Du kannst jedoch jede beliebige Marke für dich testen. 

 

Fazit

Das Theraband ist ein hervorragendes Trainingsgerät für ein effektives Krafttraining, das auch bei dir zuhause nicht fehlen sollte. Mit den oben genannten Übungen für Arme und Beine kannst du deinen gesamten Körper kräftigen und straffen, ohne viel Platz oder teure Geräte zu benötigen. Therabänder gibt es in verschiedenen Schwierigkeitsstufen, in diesem Fall Widerstandsstärken. Wenn du unsicher bist, nimm eher ein leichteres Band und nehme es notfalls doppelt – so erreichst du auch eine Steigerung. Probiere diese Übungen aus und integriere sie in dein wöchentliches Training, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Übungen mit dem Theraband sind nicht nur effektiv, sie können auch richtig Spaß machen! Entdecke die Vorteile dieses Trainingsgerätes und starte noch heute mit diesen Übungen!

 

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