Mit diesen Hantelübungen trainierst du deinen ganzen Körper!

Hanteln gehören zu den vielseitigsten Fitnessgeräten und bieten eine ideale Möglichkeit, deinen ganzen Körper effektiv zu trainieren. Egal, ob du ein Trainings-Anfänger bist oder schon fortgeschritten – mit den richtigen Hantelübungen kannst du Muskeln aufbauen, deine Kraft verbessern, Fett verbrennen und vieles mehr. Der Vorteil von Hanteln liegt darin, dass sie funktionelle Bewegungen ermöglichen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und dadurch sowohl Kraft als auch Stabilität fördern. In diesem Blogbeitrag stelle ich dir 5 Hantelübungen vor, mit denen du alle wichtigen Muskelgruppen ansprichst und somit ein Ganzkörpertraining absolvieren kannst.

Die Vorteile eines Hanteltrainings zuhause

Das Training mit Hanteln bietet dir zahlreiche Vorteile, vor allem weil du es ganz bequem bei dir zuhause durchführen kannst. Außerdem ist ein Hanteltraining äußerst effektiv!

Funktionelles Training: Hanteln ermöglichen natürliche Bewegungen, die Alltagsaktivitäten simulieren, und sind demnach hervorragend für ein funktionelles Training geeignet. Das Training verbessert so nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Koordination einer Bewegung und das muskuläre Zusammenspiel.
Vielseitigkeit: Ob Oberkörper, Unterkörper oder Bauchmuskeln – mit Hanteln kannst du jede Muskelgruppe und in verschiedenen Ausgangsstellungen trainieren.
Effizienter Kalorienverbrauch: Da Hantelübungen oft mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, ist der Kalorienverbrauch höher als bei isolierten Übungen an Trainingsgeräten im Fitnesscenter.
Training der Stabilität: Anders als bei geführten Trainingsgeräten im Fitnesscenter müssen bei Hantelübungen auch die stabilisierenden Muskeln arbeiten, was die Balance und Körperkontrolle verbessert.
kostengünstig: Die Anschaffung eines Hantelsets ist sehr günstig im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten oder einer Mitgliedschaft im Fitnesscenter.
platzsparend: Hanteln sind klein und handlich, was sie zu einem idealen Trainingsgerät für zu Hause macht. Du brauchst keine sperrigen Fitnessgeräte oder viel Platz, um ein vollständiges Workout durchzuführen. Um noch mehr Platz zu sparen, gibt es Sets, bei denen du mit Scheiben das Gewicht anpassen kannst. So benötigst du nur eine einzige Hantelstange für all deine Übungen.
Flexibilität: Mit dem Hanteltraining zuhause bist du an keine Öffnungszeiten gebunden. Du kannst jederzeit trainieren und Kurzhanteln kannst du sogar überall hin mitnehmen, falls du mal länger unterwegs bist.

5 effektive Übungen mit denen du deine Muskeln zum Glühen bringst und deinen ganzen Körper ganz bequem von zuhause aus trainieren kannst

Schulterdrücken (Overhead Press)

Das Schulterdrücken ist eine klassische Übung, um deine Schultern, den oberen Rücken und den Trizeps zu stärken. Dies fördert nicht nur die Kraft deiner Schultermuskulatur, sondern auch die Stabilität deiner Körpermitte.

So geht’s:

Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
Halte eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
Drücke die Hanteln über den Kopf nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.
Senke die Hanteln langsam zurück zur Ausgangsposition, auf Schulterhöhe.

Kniebeugen (Globet Squats):

Kniebeugen gehören zu den besten Übungen für die Beine und das Gesäß. Die Hantel-Variante, die sogenannte Goblet Squat, ist perfekt für das Training von Oberschenkeln, Waden und Gesäß. Diese Übung stärkt nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch deinen unteren Rücken und die Körpermitte.

So geht’s:

Halte eine Hantel vertikal vor deiner Brust, die Ellenbogen zeigen nach unten.
Stehe aufrecht und mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Senke deinen Körper, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen – bewege die Hüften nach hinten und beuge deine Knie. Halte den Rücken dabei gerade.
Drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Ausfallschritte (Lunges):

Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, um deine Beine und deinen Gesäßmuskel zu trainieren. Mit Hanteln in den Händen wird die Intensität erhöht und gleichzeitig die Körperbalance gefördert. Diese Übung stärkt sowohl deine vordere, als auch hintere Beinmuskulatur und verbessert deine Stabilität.

So geht’s:

Stehe aufrecht und halte in jeder Hand eine Hantel.
Mache einen großen Schritt nach vorne und beuge beide Knie, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt bzw. bis beide Knie im rechten Winkel gebeugt sind.
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
Du kannst die Hanteln neben deinem Körper halten oder damit die Arme nach oben strecken und zusätzlich noch die Kraft deiner Arme trainieren.

Rudern (Bent-Over Rows):

Für einen starken Rücken und eine aufrechte Haltung ist das Rudern mit Hanteln eine ideale Übung. Es trainiert den oberen Rücken, die Schultern und die Arme, sowie die Griffkraft und die Rückseite deiner Schultern.

So geht’s:

Stehe mit leicht gebeugten Knien und halte eine Hantel in jeder Hand.
Beuge den Oberkörper nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist, die Hanteln hängen vor dir.
Ziehe die Hanteln seitlich am Körper vorbei, sodass deine Ellbogen am Ende ein wenig höher als dein Oberkörper stehen.
Senke die Hanteln langsam wieder ab.

Russian Twists:

Russian Twists sind eine hervorragende Übung, um die Bauchmuskeln, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, zu stärken. Sie verbessern nicht nur die Rumpfstabilität, sondern trainieren auch die Körpermitte und sorgen für mehr Rotationskraft.

So geht’s:

Setze dich auf den Boden und stelle die Füße leicht angewinkelt auf, sodass deine Fersen den Boden berühren.
Lehne deinen Oberkörper leicht zurück, sodass du einen 45-Grad-Winkel bildest, und spanne deine Bauchmuskeln an. Die Füße kannst du am Boden lassen oder abheben.
Halte die Hanteln vor deiner Brust.
Drehe deinen Oberkörper nun langsam nach rechts, dann zurück zur Mitte und direkt weiter nach links. Fortgeschrittene können die Hantel jeweils neben dem Körper absetzen.

Diese Übungen decken verschiedene Muskelgruppen ab und bieten eine großartige Möglichkeit, ein Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln zuhause zu absolvieren. Passe das Gewicht der Hanteln immer deinem Fitnesslevel an. Nimm für die Übungen ein Gewicht, das dich fordert, aber nicht überfordert! Es kann sein, dass du deshalb eine gewisse Auswahl an Gewichten benötigst, um wirklich effektiv trainieren zu können.

So kann ein Trainingsplan für Anfänger aussehen

Trainiere 3 mal die Woche und lege nach jedem Trainingstag einen Tag zur Pause ein.
Absolviere ein 5-10 minütiges Warm-up Programm bevor du loslegst.
Wähle ca. 8 Hantelübungen pro Trainingseinheit, zB. 3 Übungen für die Arme, 3 Übungen für die Beine und 2 Übungen für die Bauchmuskulatur oder wähle kombinierte Übungen wie die 5, die ich dir gerade vorgestellt habe.
Mache von jeder Übung zB. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Du kannst den 1. Satz auch mit wenig Gewicht ausführen und als Warm-up und Techniktraining verwenden. Steigere dann im 2. und 3. Satz das Gewicht. Nach dem 3. Satz solltest du wirklich ausgepowert sein und keine weitere Wiederholung mehr schaffen. Hast du noch Kraft übrig, dann erhöhe bei deiner nächsten Trainingseinheit das Gewicht für diese Übung.
Wechsle regelmäßig deine Übungen, sodass du deine Muskulatur auf viele verschiedene Arten trainierst.

Welche Hanteln sind für ein Training zuhause besonders geeignet?

Kurzhanteln gibt es in vielen verschiedenen Farben*, Ausführungen und Materialien und sind in der Regel leicht zu verstauen und für jede Fitnessstufe erhältlich. Du kannst also schon mit einem Gewicht von 0,5 kg starten und dein Training dann langsam und kontinuierlich steigern. Diese leichten Hanteln sind oft mit einer Neopren- oder Vinylbeschichtung versehen und bieten besonders guten Halt. Sie sind daher hervorragend für Anfänger und für Übungen geeignet, die auf leichtere Gewichte abzielen.

Besonders beliebt sind auch Hantelsets* und die sind auch wirklich sinnvoll, denn jeder Muskel benötigt einen anderen Trainingsreiz und somit ein anderes Gewicht. Um deine Muskeln also optimal zu belasten und gezielt zu trainieren, wirst du verschiedene Gewichte benötigen. Mit einem Hantelset hast du immer das passende Gewicht für dein Training.

Hast du zuhause wenig Platz, dann gibt es auch verstellbare Hanteln*, die es dir ermöglichen, das Gewicht durch Einfügen oder Entfernen von Platten anzupassen. Das ist besonders platzsparend und ideal, wenn du eine Vielzahl von Übungen mit unterschiedlichen Gewichten durchführen möchtest.

Interessant ist auch dieser Fußgurt*, mit dem du die Hantel an deinem Fuß fixieren kannst. Damit kannst du ganz viele Übungen, die du sonst mit dem eigenen Körpergewicht machst auch mit Hanteln machen.

Während du auf deine Hanteln oder den Fußgurt wartest, kannst du dir gerne meinen Trainingsguide für zuhause downloaden und schon mal mit den 10 besten Trainingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht losstarten. Zum Trainingsguide plus Übungen geht’s hier.

Suchst du noch mehr Hantelübungen für zuhause?

Hier findest du Trainingskarten mit 50 Übungen, die du überall hin mitnehmen kannst und jederzeit bereit hast. In diesem Buch sind ebenfalls Hantelübungen sowie auch ein Aufwärm- und ein Beweglichkeitsprogramm zu finden.

Fazit

Hantelübungen bieten eine hervorragende Möglichkeit, mit nur wenigen Übungen den gesamten Körper zu trainieren, Kraft aufzubauen und den Kalorienverbrauch zu maximieren. Mit nur wenigen Hanteln kannst du eine Vielzahl von Übungen durchführen, die sowohl große Muskelgruppen als auch kleinere, stabilisierende Muskeln ansprechen. Egal, ob du deine Muskeln definieren oder deine allgemeine Fitness verbessern möchtest – diese 5 Übungen helfen dir garantiert, deine Ziele zu erreichen. Probiere diese Übungen in deinem nächsten Workout aus und überzeuge dich selbst von den Vorteilen!