Abnehmen mit Krafttraining zuhause

Abnehmen ist eines der häufigsten Trainingsziele. Oft wird dabei der Fokus auf Ausdauertraining gelegt, doch was viele extrem unterschätzen: Krafttraining spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, langfristig Fett zu verlieren und den Körper zu straffen. Und das Beste: Du musst dafür nicht einmal ins Fitnessstudio! Krafttraining zuhause kann genauso effektiv sein. In diesem Blogartikel erkläre ich dir, warum Krafttraining ein hervorragendes Mittel zum Abnehmen ist und wie du es erfolgreich in deinem eigenen Wohnzimmer umsetzen kannst.

Was ist Krafttraining?

Krafttraining wird als Form des körperlichen Trainings beschrieben, das darauf abzielt, die Muskulatur zu stärken und aufzubauen. Dabei werden gezielte Übungen durchgeführt, die Widerstand erfordern, wie das Heben von Gewichten, das Arbeiten mit Widerstandsbändern oder das Nutzen des eigenen Körpergewichts. Krafttraining kann in vielen verschiedenen Formen und Intensitäten ausgeführt werden, je nach Zielsetzung und Fitnesslevel. Für dein Training zuhause sind das Training der Kraftausdauer und des Muskelaufbaus relevant.

Wieso kannst du mit Krafttraining Abnehmen?

Viele verbinden Abnehmen ausschließlich mit Cardio-Training, wie Laufen oder Radfahren. Ausdauertraining ist zwar gut für die Fettverbrennung, aber Krafttraining bietet ebenfalls ganz viele Vorteile wenn es ums Thema Abnehmen geht:

erhöhter Grundumsatz: Muskeln zählen zu dem sogenannten aktiven Gewebe im Körper, das heißt sie brauchen und verbrauchen Kalorien bei ihrer Arbeit. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz und desto mehr Energie verbraucht dein Körper – sogar im Ruhezustand. Das bedeutet, dass du Kalorien verbrennst, auch wenn du gerade nicht trainierst. Dieser Effekt aufgrund des erhöhten Grundumsatzes kann den Fettabbau deutlich beschleunigen.
Nachbrenneffekt: Krafttraining hat einen höheren Nachbrenneffekt als Cardio-Training. Nach dem Training benötigt der Körper Energie, um sich zu regenerieren, Muskelgewebe zu reparieren und sich von der Belastung zu erholen. Während dieses Prozesses verbrennt der Körper zusätzlich Kalorien, was Nachbrenneffekt genannt wird. Dieser Effekt kann mehrere Stunden nach dem Training anhalten.
Muskeldefinition: Obwohl Krafttraining nicht so viele Kalorien während der eigentlichen Trainingseinheit verbrennt wie reines Ausdauertraining, unterstützt es den Fettabbau langfristig. Während du Körperfett verlierst, formt Krafttraining gleichzeitig deine Muskulatur, was zu einem strafferen und definierten Körper führt. Krafttraining hilft also nicht nur, Fett zu verbrennen, sondern auch, deinen Körper zu straffen. Dies sorgt für eine definierte und athletische Figur und solltest du dir merken, wenn du nicht nur abnehmen, sondern auch deinen Körper formen möchtest.
Verbesserte Insulinsensitivität: Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität, was bedeutet, dass dein Körper besser in der Lage ist, Zucker aus dem Blut in Energie umzuwandeln, anstatt ihn als Fett zu speichern.
Erhalt der Muskelmasse: Wenn du ausschließlich auf Ausdauertraining setzt, verlierst du oft nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Krafttraining hilft dir, Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen, während du Fett abbaust. Dies sorgt dafür, dass dein Körper stärker und fitter aussieht, selbst wenn die Zahl auf der Waage sinkt.

So kannst du nun mit Krafttraining zuhause abnehmen!

Krafttraining kann deine Gewichtsreduktion hervorragend unterstützen, wenn du es effizient betreibst. Und ja, das geht zumindest auch anfangs supergut von zuhause aus. Dazu solltest du verstehen wie Krafttraining funktioniert!

Schritt 1: Kraftausdauertraining

Bevor du dich an höhere Gewichte wagst und deinen Muskelaufbau trainierst, solltest du zuerst mit einem Kraftausdauertraining starten, um die richtige Technik der Übungen zu erlernen und so Verletzungen vorzubeugen. Außerdem bereitet das Kraftausdauertraining deine Muskulatur auf höhere Leistungen vor. Dieses Training kannst du wunderbar bei dir zuhause und mit deinem eigenen Körpergewicht oder haushaltsüblichen Gegenständen durchführen.

Schritt 2: Muskelaufbautraining

Wenn du mit Krafttraining nun abnehmen willst, dann musst du mit deinem Training die Muskulatur aufbauen, sodass du einen Muskelzuwachs erzielst. Denn wie erwähnt… je mehr Muskulatur du hast, desto mehr Grundumsatz hast du, dh. desto mehr Energie verbrennt dein Körper. Wenn du gut trainiert bist, verbrennt dein Körper Energie sogar im Ruhezustand. Um abzunehmen, ist es nämlich essentiell, mehr Energie pro Tag zu verbrauchen als zu dir zu nehmen. Es ist hier die sogenannte negative Energiebilanz erforderlich.

Kraftausdauertraining zuhause – So geht’s!

Für ein Kraftausdauertraining benötigst du niedrige Gewichte beziehungsweise anfangs auch nur dein Köpergewicht und eine hohe Wiederholungszahl. Das heißt zum Beispiel, dass du von einer Übung 3×20 Wiederholungen machst. Zwischen den einzelnen Durchgängen machst du eine kleine Pause von etwa 30-60 Sekunden und bei der aller letzten Wiederholung sollst du wirklich ausgepowert sein. Ist das nicht der Fall, erhöhst du bei deiner nächsten Trainingseinheit das Gewicht ein wenig.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit denen du sofort zuhause starten kannst, findest du in meinem Trainingsguide für zuhause!

Muskelaufbautraining zuhause – So geht’s!

Für ein effektives Muskelaufbautraining solltest du dir deine ersten Trainingsgeräte für zuhause anschaffen, denn du musst nun regelmäßig dein Gewicht bzw. deinen Widerstand beim Training erhöhen. Steigere nun immer mehr dein Gewicht, während du die Wiederholungszahlen immer mehr reduzierst. In diesem Bereich kannst du sehr lange trainieren und die allermeisten Menschen mit ein wenig Trainingserfahrung trainieren in diesem Bereich. Für alles, was darüber hinausgeht, benötigst du wirklich schwere Gewichte, in Kombination mit nur 1-5 Wiederholungen. Dies ist dann zuhause nicht mehr gut durchführbar.

Trainingsgeräte, die sich für dein erstes Krafttraining zuhause eignen

Theraband (Widerstandsband): Mit dem Theraband bzw. mit Widerstandsbändern kannst du den Schwierigkeitsgrad vieler Übungen erhöhen und so gezielt deine Muskeln fordern. Du kannst dir auch gerne ein Set mit verschiedenen Stärken besorgen, beispielsweise dieses hier.* Übungen mit dem Theraband findest du in diesem Blogbeitrag von mir.
Kurzhanteln: Kurzhanteln sind vielseitig einsetzbar und perfekt für dein Krafttraining zuhause geeignet. Mit ihnen kannst du gezielt verschiedene Muskelgruppen trainieren. Sie helfen dir dabei, dein Trainingsgewicht kontrolliert zu steigern und ermöglichen dir eine Vielzahl von Übungen. Falls du noch keine Hanteln hast, lies meinen Blogartikel zu den Vor- und Nachteilen diverser Modelle und entscheide dich dann für deine passenden Hanteln. Zum Beitrag geht es hier. Du hast wenig Platz zuhause? Dann eignen sich besonders verstellbare Hanteln* bei denen du je nach Schwierigkeitsgrad Scheiben zugeben und abnehmen kannst.
Langhanteln: Wenn du etwas mehr Platz und Erfahrung hast, ist eine Langhantel eine hervorragende Ergänzung. Sie eignet sich für klassische Kraftübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken, die den gesamten Körper fordern. Gewichtsscheiben besorgst du dir am besten auch im Set, sodass du für jede Muskelgruppe und die Gewichtssteigerungen die passenden Gewichtsscheiben parat hast. Hier findest du beispielsweise ein Einsteigerset*, bei dem die Stange nur 2kg Leergewicht hat. Üblicherweise hat eine Langhantel 10kg, was für Anfänger bereits zuviel ist.
Kettlebells: Kettlebells bieten eine dynamische Möglichkeit, Krafttraining und Ausdauertraining zu kombinieren. Sie trainieren sowohl die Muskulatur als auch die Stabilität und verbessern deine Koordination. Kettlebells* bekommst du einzeln oder in Sets.
Gewichtsmanschetten: Um dein Trainingsgewicht zu erhöhen, kannst du auch Gewichtsmanschetten an deinen Handgelenken oder Fußgelenken befestigen. Sie sind besonders ideal für Übungen mit deinen Armen oder Beinen und sorgen dafür, dass deine Muskeln stärker arbeiten müssen. Diese Gewichtsmanschetten* sind von 1-2,5 kg verstellbar, sodass du dein Training noch individueller und gezielter anpassen kannst.
Sling-Trainer (TRX): Ein Sling-Trainer bietet ein intensives Ganzkörper-Workout nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Durch die Instabilität der Gurte trainierst du nicht nur Kraft, sondern auch Balance und Koordination. Du benötigst jedoch einen Platz, wo du ihn anbringen kannst. Das hier ist ein TRX-Trainer to go*, den du leicht anbringen kannst und auch überall hin mitnehmen kannst.
Medizinball: Medizinbälle sind ideal für funktionelles Training. Du kannst sie für explosive Bewegungen nützen und vor allem für das Training deiner Bauchmuskulatur. Medizinbälle* gibt es mittlerweile auch mit verschiedenen Gewichten und in Sets.

Wie kann dein Abnehm-Trainingsplan mit Krafttraining für zuhause nun aussehen?

Aufwärmen: 5 Minuten Cardioübungen wie zB. Hampelmann, Arme kreisen, Laufen am Stand, Kniehebelauf
10 Kraftübungen: 3 Übungen für die Arme, 3 Übungen für die Beine, 2 Übungen für den Bauch und 2 Übungen für den gesamten Körper; anfangs 3×20 Wiederholungen und wenn du am Ende nicht erschöpft bist, dann beginne zB. leichte Gewichte bei deinem Training in die Hand zu nehmen
Cool down: Du kannst am Ende gerne 3 Yogaübungen einbauen oder ein paar Atem- oder Achtsamkeitsübungen. Dehnübungen empfehle ich immer unabhängig vom Training beispielsweise am Ende des Tages durchzuführen, denn beim Dehnen bereitest du deine Muskulatur eher auf einen Ruhezustand vor und nicht auf Aktivität. Nimm dir gerne Zeit dafür.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du in meinem Trainingsguide für zuhause!

Mehr Übungen zur Kräftigung mit und ohne Trainingsgeräte findest du auch auf meinem TikTok-Kanal. Folge mir dort gerne!

Fazit

Ein Krafttraining zuhause kann genauso effektiv sein wie im Fitnessstudio, und du brauchst dafür nur wenig Ausrüstung. Je nach deinem Fitnesslevel und deinen Zielen kannst du mit dem eigenen Körpergewicht starten oder kleine Hilfsmittel verwenden. Später lohnt es sich eine kleine Grundausstattung anzuschaffen. Um mit Krafttraining erfolgreich abzunehmen, folge meinen Tipps aus dem Blogbeitrag und nütze auch du die Vorteile des Krafttrainings zum Abnehmen.