Training bei Rückenschmerzen und Verspannungen: So kannst du zuhause trainieren!

Rückenschmerzen gehören heutzutage zu den häufigsten körperlichen Beschwerden. Viele von uns verbringen viel Zeit im Sitzen – sei es im Büro, am Computer oder auf der Couch vor dem Fernseher. Dies führt oft zu einer schwachen Rückenmuskulatur und zu Verspannungen. Wenn der Rücken zu schmerzen beginnt, glauben viele Menschen, sie müssen sich nun schonen, doch Rückenschmerzen sollten nicht das Ende von körperlicher Aktivität sein – im Gegenteil: Spätestens jetzt sollte es der Anfang von körperlicher Aktivität sein, denn gezieltes Training kann helfen, die Muskulatur wieder zu stärken und somit auch Rückenschmerzen zu lindern. In diesem Blogbeitrag stelle ich dir Möglichkeiten vor, wie du bei Rückenschmerzen zuhause trainieren kannst und wie du vor allem präventiv trainieren kannst, sodass die Wahrscheinlichkeit jemals Rückenschmerzen zu bekommen deutlich sinkt!

 

Was sind die ersten Schritte?

Zunächst einmal ist es wichtig, Rückenschmerzen immer vorab medizinisch abzuklären. Wenn danach einem Training nichts mehr im Wege steht, dann solltest du unbedingt damit beginnen. Dabei kannst du dich von einem Physiotherapeuten anleiten lassen, ins Fitnesscenter gehen oder einfach bei dir zuhause trainieren. In meinem Blogbeitrag dreht sich, wie immer, alles um das Training zuhause.

 

Warum kann Training bei Rückenschmerzen helfen?

Rückenschmerzen entstehen oft durch muskuläre Dysbalancen, Verspannungen oder eine mangelnde Rumpfstabilität und dies kann man mit gezieltem Training gut beeinflussen. Regelmäßiges Training hilft dabei, die Muskulatur zu stärken, die Durchblutung zu fördern und Verspannungen zu lösen. Gezieltes Training bei Rückenschmerzen kann also sehr entscheidend sein.

Achtung: Je älter man wird, desto mehr treten die Instabilitäten und Abnützungen in der Wirbelsäule in den Vordergrund. Dies bedarf unbedingt einer medizinischen Betreuung! Deshalb lasse unbedingt von einem Arzt ernsthafte Erkrankungen am Bewegungsapparat ausschließen, bevor du selbständig zuhause zu trainieren beginnst!

 

Die 3 wichtigsten Trainingsziele für deine Wirbelsäule

Deine Wirbelsäule ist die Stütze deines Körpers und besitzt viele wichtige Funktionen. In der Trainingslehre verfolgt man vor allem diese 3 Trainingsziele, die man mit gezielten Übungen trainieren kann:

Mobilität:

Die Mobilität beschreibt die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule. Deine Wirbelsäule sollte in der Lage sein, sich frei und schmerzlos in verschiedene Richtungen zu bewegen. Eine eingeschränkte Beweglichkeit kann zu Verspannungen und Schmerzen führen. Gleichzeitig führen aber auch Verspannungen und Schmerzen wiederum zu weiteren Bewegungseinschränkungen. Diese Schmerzen breiten sich oft immer weiter aus, da andere Strukturen, wie Muskeln, Bänder, Gelenke die mangelnde Beweglichkeit kompensieren und danach selbst zu schmerzen beginnen. 

Training: Durch gezielte Mobilitätsübungen wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der umliegenden Strukturen verbessert, was Verspannungen lösen kann und die Bewegungsfreiheit erhöhen kann.

 

Stabilität:

Eine stabile Wirbelsäule ist die Grundlage für einen schmerzfreien Rücken. Schwache oder unkoordinierte Rumpfmuskeln führen oft dazu, dass die Wirbelsäule überlastet wird. Das Training der Rumpfmuskulatur fördert die Stabilität und schützt die Wirbelsäule bei alltäglichen Bewegungen. Besonders die kleinen und tief liegenden Muskeln wie der M. Transversus Abdominis oder die Mm. Multifidi spielen hier eine entscheidende Rolle.

Training: Das Training der kleinen oder tief liegenden Muskeln erfolgt oft über kleine, schnelle Bewegungen. Beim sogenannten Stabitraining geht es auch oft darum um Positionen zu halten bzw. den Rumpf stabil zu halten und mit den Armen oder Beinen Bewegungen auszuführen, um damit den Rumpf zu kräftigen.

 

Kräftigung:

Eine gut ausgebildete Muskulatur ist der Schlüssel zur Entlastung der Wirbelsäule. Schwache Rücken- und Bauchmuskeln können dazu führen, dass die Bandscheiben und Gelenke überlasten, was Rückenschmerzen zur Folge haben kann. Durch das gezielte Kräftigen der Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur kann die Wirbelsäule besser unterstützt und geschützt werden. Ein regelmäßiges Krafttraining hilft außerdem, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, die oft die Ursache von Rückenschmerzen sind.

Training: Es gibt hierfür ganz viele Übungen, die du alleine mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen kannst oder mit kleinen Alltagsgegenständen zuhause.

 

Fazit: Bei deinem Training zuhause ist es also wichtig, alle drei Trainingsziele zu berücksichtigen. Die Mobilität sorgt dafür, dass die Wirbelsäule beweglich bleibt, die Stabilität schützt die Wirbelsäule bei Bewegungen und die Kräftigung sorgt für eine belastbare und starke Muskulatur. Durch die Kombination dieser drei Aspekte baust du eine starke Basis für einen gesunden Rücken auf und kannst Rückenschmerzen langfristig entgegenwirken. Diese drei Säulen sind also entscheidend, um akute Schmerzen zu lindern und langfristig vorzubeugen.

 

Mobilitätstraining – 3 Übungen für zuhause

Mit diesen 3 Übungen kannst du die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule trainieren:

• Katzenbuckel: Der Katzenbuckel mobilisiert die gesamte Wirbelsäule in die Beugung und die Streckung. Gehe in den 4-Füßler-Stand und führe dein Kinn zur Brust und danach die Nase nach oben bis dein Kopf in deinem Nacken liegt. So bewegst du deine Wirbelsäule sanft von der Beugung in die Streckung und retour.
• Scheibenwischer: Mit dieser Übung trainierst du die Rotation in deiner Wirbelsäule. Lege dich auf deinen Rücken und stelle deine Beine auf und bewege sie dann langsam von rechts nach links und retour. Zur Verstärkung der Mobilisation kannst du deine Arme zur Decke strecken und sie dann gegengleich zu den Beinen nach rechts und links bewegen.
• Auf- und Abrollen: Stelle dich bequem hin und beginne ganz langsam deine Wirbelsäule abzurollen indem du dich nach vorne bewegst bis deine Hände vor deinen Füßen den Boden berühren. Rolle dann wieder langsam Wirbel für Wirbel auf, bis du wieder aufrecht stehst.

Stabilitätstraining – 3 Übungen für zuhause

Mit diesen 3 Übungen kannst du die Stabilität deiner Wirbelsäule trainieren:

• Plank: Der Unterarmstütz stärkt deine tiefliegende Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität deiner Wirbelsäule.
• Seitstütz: Der Seitstütz bzw. seitliche Plank ist besonders effektiv für die seitlichen Bauchmuskeln, die ebenfalls zur Stabilität der Wirbelsäule beitragen. Stütze dabei einfach auf deinem Unterarm und hebe dein Becken vom Boden ab. Die Beine bleiben gestreckt.
• Vierfüßlerstand + Beinaktivität: Gehe in den 4-Füßler-Stand und hebe dann abwechselnd ein Bein gestreckt nach oben, bis deine Hüfte gestreckt ist. Dein Becken soll dabei nicht abweichen, sondern die Position halten. Diese Übung trainiert die stabilisierende Muskulatur des unteren Rückens und die Hüftstreckung und -stabilität.

Krafttraining – 3 Übungen für zuhause

Mit diesen 3 Übungen kannst du die Muskulatur deiner Wirbelsäule kräftigen:

• Schwimmen: Lege dich auf deinen Bauch und hebe deinen Kopf und die Arme an. Du kannst deine Arme noch zusätzlich langsam auf und ab bewegen. Die gleiche Übung kannst du auch mit den Beinen machen, indem du sie nach oben hebst. Achte aber darauf, dass du dabei keine Rückenschmerzen bekommst! 
• Bridging: Lege dich auf deinen Rücken und stelle die Beine auf. Hebe dann langsam das Becken nach oben und senke es langsam wieder ab. Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und entlastet den unteren Rücken.
• Crunches: Eine gut ausgeprägte Bauchmuskulatur trägt ebenso wesentlich zur Rückengesundheit bei. Lege dich auf deinen Rücken, stelle die Beine auf und hebe langsam deinen Kopf und deine Schulterblätter an und lege sie wieder ab.

 

Training mit einem Online-Kurs

Diese Vorteile bringt ein Online-Kurs mit sich:

Das Training mit einem Online-Kurs bietet zahlreiche Vorteile, insbesondere wenn du zuhause trainieren möchtest. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum ein Online-Kurs eine großartige Option für dein Rückentraining oder andere Fitnessziele sein kann:

1. Flexibilität und Zeitersparnis

Du kannst das Training genau dann durchführen, wenn es in deinen Tagesablauf passt. Dadurch entfallen auch die Anfahrt zum Fitnesscenter und feste Kurszeiten, was dir viel Zeit spart und dein Training an deine persönlichen Bedürfnisse anpasst.

2. Ortsunabhängiges Training

Mit einem Online-Kurs kannst du überall trainieren – zuhause, im Urlaub oder sogar im Büro. Diese Unabhängigkeit ermöglicht es dir, dein Fitnessprogramm durchgehend zu verfolgen, ohne es von deinem Aufenthaltsort abhängig zu machen.

3. Große Auswahl an Kursen und Trainern

Online gibt es eine riesige Vielfalt an Kursen, die auf unterschiedliche Fitnessniveaus, Interessen und Ziele zugeschnitten sind. Ob du ein Anfänger bist oder bereits fortgeschritten, du findest garantiert einen Kurs, der perfekt zu dir passt. 

4. Kostengünstiger als Fitnessstudios

In den meisten Fällen sind Online-Kurse günstiger als ein Fitnessstudio-Abonnement. Viele Plattformen bieten Abo-Modelle oder Einzelkäufe für Kurse an, was dir erlaubt, nur für das zu zahlen, was du tatsächlich nutzt. Zudem entfallen die zusätzlichen Kosten für Fitnessstudio-Mitgliedschaften, Fahrtkosten oder teure Ausrüstung, da viele Online-Kurse auch mit minimalem Equipment durchgeführt werden können.

5. Individuelles Tempo und Wiederholungen

Mit einem Online-Kurs kannst du dein eigenes Tempo bestimmen. Wenn du eine Übung wiederholen möchtest oder eine Erklärung nicht sofort verstanden hast, kannst du das Video einfach zurückspulen und die Anweisungen noch einmal anhören. Du bestimmst also selbst, wie intensiv oder entspannt dein Training abläuft, und kannst schwierige Übungen so oft wiederholen, wie du möchtest.

6. Zugang zu Expertenwissen und spezialisierte Programme

Viele Online-Kurse werden von erfahrenen Fitness-Experten, Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftlern geleitet, die fundiertes Wissen über spezielle Trainingsmethoden mitbringen. Das ist besonders vorteilhaft, wenn du spezielle Ziele wie das Lindern von Rückenschmerzen verfolgst. Du hast damit Zugang zu Expertenwissen, ohne einen teuren Personal Trainer engagieren zu müssen.

7. Motivation durch virtuelle Gemeinschaft

Auch wenn du allein zuhause trainierst, bieten viele Online-Plattformen eine virtuelle Gemeinschaft von Gleichgesinnten. Solche Gemeinschaften können motivierend wirken, da du dich mit anderen austauschen, Erfolge teilen und Fragen stellen kannst, die von der Community oder dem Trainer beantwortet werden.

8. Vielfältige Trainingsarten 

Von Yoga und Pilates bis zu Krafttraining, HIIT oder Rückentraining – die Vielfalt an Trainingsarten in Online-Kursen ist nahezu unbegrenzt. So kannst du verschiedene Trainingsarten ausprobieren und herausfinden, was dir am meisten Spaß macht und am besten für deinen Körper funktioniert.

 

Funktionelles Rückentraining – Online-Kurs für einen starken Rücken

Zum Ende dieses Beitrages möchte ich dir noch einen Online-Kurs vorstellen, der all diese Vorteile eines Trainings zuhause mittels Online-Kurs mit sich bringt!

Fit hoch Drei hat einen Online-Kurs für ein funktionelles Rückentraining entwickelt, bei dem die gesetzlichen Krankenkassen in Deutschland sogar bis zu 100% der Kosten rückerstatten. Das funktionelle Rückentraining ist in einen 8-wöchigen Online-Kurs verpackt, den du ganz bequem bei dir zuhause in deinem Tempo absolvieren kannst. In dem Kurs lernst du, wie du mit gezieltem Rückentraining deine Rückenschmerzen in den Griff bekommst und sich dadurch Verspannungen und Schmerzen lösen können. Dabei stehen dir täglich effektive Trainingseinheiten zur Verfügung, ein Workbook und eine Community für Austausch und Motivation.

Der Kurs enthält:

• jede Woche eine 45-minütige Intensiveinheit
• jeden Tag eine 5-10-minütige Effektiveinheit
• 2-mal pro Woche Live-Online Trainings mit der Möglichkeit Fragen zu stellen
• Workbook, Community

Dieser Kurs ist ein ideales Kräftigungsprogramm für den ganzen Körper, das deine Fitness steigert und deinen Rücken gesund hält. Du hast ein 14-tägiges Rückgaberecht und kannst damit noch heute starten! Für mehr Infos folge dem Link!* 

 

Trainingsmaterial für zuhause

Wenn du bereits viele Übungen kennst, aber noch mehr Ideen für Übungen benötigst, dann kannst du dir auch Übungskarten oder Videokurse bestellen. Diese gehören dann garantiert immer dir und du bist noch unabhängiger mit deinem Training. Hier kann ich dir beispielsweise einen Pilates-DVD-Kurs* empfehlen oder Trainingskarten für ein funktionelles Rückentraining*.

 

Fazit

Training bei Rückenschmerzen muss nicht kompliziert sein. Mit den richtigen Übungen kannst du zuhause effektiv deine Rückenmuskulatur stärken, Verspannungen lösen und langfristig für eine schmerzfreie Haltung sorgen. Achte darauf, regelmäßig zu trainieren, auf deine Körperhaltung zu achten und die Übungen korrekt auszuführen. Sollten deine Rückenschmerzen trotz Training anhalten oder schlimmer werden, suche unbedingt einen Arzt auf.

 

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Wichtig:

Bei akuten Schmerzen und immer wiederkehrenden Schmerzen solltest du immer zuerst einen Arzt konsultieren, um die Ursache der Schmerzen abzuklären. Im Allgemeinen empfiehlt es sich vor jedem Trainingsbeginn, sich vorher medizinisch beraten zu lassen.

 

 

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