Keine Lust auf Fitnesscenter? Starte dein Training zuhause!

Hast du auch keine Lust, dich in überfüllte Fitnesscenter zu quälen, ewig nach freien Geräten zu suchen oder teure Mitgliedsbeiträge zu zahlen? Kein Problem – denn du kannst genauso effektiv zuhause trainieren! Egal ob du Anfänger bist oder regelmäßig trainierst: Es gibt unzählige Möglichkeiten, dich ohne Fitnesscenter fit zu halten. In diesem Blogartikel erfährst du, warum das Training zuhause eine großartige Option ist und wie du deinen eigenen Workout-Plan gestalten kannst.

 

Die Vorteile vom Training zuhause

Zeitersparnis

Ein großer Vorteil des Trainings zuhause ist die Zeitersparnis von Wegzeiten. Du musst also nicht für dein Training zuerst ins Fitnessstudio fahren, sondern kannst sofort loslegen oder wann immer es für dich passt. Besonders in einem vollen Alltag kann das eine enorme Erleichterung sein.

Flexibilität

Du bestimmst, wann und wie du trainierst, denn mit einem Training zuhause bist du komplett unabhängig von Öffnungszeiten! Auch deinen Trainingsplan kannst du an deinen Alltag anpassen, sodass du auch kleinere „Freizeiten“ für dein Training nützen kannst. 

Kostenersparnis

Eine Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter kann richtig teuer sein. Das Training zuhause hingegen erfordert lediglich eine kleine Investition in die grundlegende Ausrüstung wie eine Matte, Hanteln, Therabänder, Springschnur usw. Ganz viele Workouts kannst du sogar nur mit deinem eigenen Körpergewicht – ganz ohne Geräte – durchführen! Im Vergleich zu den monatlichen Mitgliedsbeiträgen sparst du hier langfristig eine Menge Geld.

Intimsphäre

Nicht jeder fühlt sich in einem Fitnesscenter wohl. Manchmal kann es unangenehm sein, sich von anderen beobachtet zu fühlen oder sich mit fortgeschritteneren Sportlern zu vergleichen. Zuhause hast du deine Ruhe und kannst dich ganz auf dich und dein Training konzentrieren.

Was kannst du zuhause trainieren?

Wenn du keine Lust auf Fitnesscenter hast und dein Training zuhause durchführen möchtest, dann kannst du prinzipiell alle 5 motorischen Grundeigenschaften – Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination – auch zuhause sehr effektiv trainieren. Zumeist stehen jedoch das Kraft- und das Ausdauertraining im Fokus, weil dies maßgeblich dazu beiträgt, die eigene Fitness zu verbessern und fitter zu werden gehört zu den häufigsten Trainingszielen. Wie auch du mit deinem Training zuhause deine Kraft und Ausdauer verbessern kannst und somit deine Fitness steigerst, verrate ich dir jetzt!

 

Ausdauer – Training zuhause

Ein Ausdauertraining zuhause kann sehr effektiv sein und du brauchst dafür keine teuren Geräte oder viel Platz. Es gibt eine Vielzahl an Trainingsmethoden oder Übungen, mit denen du dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer trainieren kannst. Mit den meisten Übungen trainierst du auch gleichzeitig die Kraftausdauer. Hier sind einige Möglichkeiten für dein Training zuhause, bei dem die Ausdauer im Vordergrund steht:

Ausdauertraining zum Aufwärmen

Diese Übungen sind eine großartige Möglichkeit, deine Herzfrequenz zu steigern und deine Ausdauer zu verbessern. Du kannst sie auch gerne als Aufwärmprogramm verwenden.

• Hampelmann: Der Hampelmann ist ein Klassiker, der schnell deine Herzfrequenz ansteigen lässt und sich gut für den Einstieg oder als Aufwärmübung eignet.
• Kniehebelauf: Bei dieser Übung stehst du aufrecht und ziehst deine Knie abwechselnd und schnell in Richtung Brust. 
• Schattenboxen: Positioniere dich so, dass dein Körper einen Schatten wirft und dann richte die Fäuste gegen deinen Schatten.

 

Kraft und Ausdauer für eine schnelle Trainingseinheit zwischendurch

• Burpees: Mit Burpees kräftigst du deinen ganzen Körper. Sie sind eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und einem Strecksprung. 
• Mountain Climbers: Für diese Übung musst du in die Liegestützposition gehen. Danach ziehst du abwechselnd die Knie unter deinem Körper hoch. 
• Ausfallschritte: Du stehst dabei aufrecht und machst einen großen Schritt nach vorne. Dabei geht dein Körper nach unten, sodass deine Kniegelenke 90° gebeugt sind. Danach gehst du wieder in den Stand zurück und führst den Schritt mit dem anderen Bein aus. 

Je schneller du diese Übungen durchführst, desto mehr wird deine Herzfrequenz ansteigen. Nimm diese Übungen gerne als knackige Einheit zwischendurch oder baue sie in dein HIIT-Training oder Tabata-Training ein, das ich dir gleich erkläre.

 

HIIT (Hochintensives Intervalltraining)

Das HIIT-Training ist eine der effektivsten Methoden, um deine Ausdauer in kurzer Zeit zu verbessern. Es handelt sich dabei um ein Training, das intensive Belastungen mit kurzen Pausen kombiniert. HIIT hat den Vorteil, dass es wenig Zeit benötigt und sich daher besonders gut für das Training zuhause eignet.

Ein HIIT-Training mit Übungen kann beispielsweise so aussehen:

• 30 Sekunden Hampelmann
• 30 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Burpees
• 30 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Mountainclimbers
• 30 Sekunden Pause

Wiederhole diese Abfolge 5mal.

 

Tabata-Training

Das Tabata-Training ist eine spezielle Form des HIIT-Trainings bei dem man 20 Sekunden intensiver Belastung mit 10 Sekunden Pause kombiniert. Durch die kurzen Pausen und die hohe Intensität steigert Tabata deine Ausdauer extrem effizient.

Diese Übungen eignen sich beispielsweise für ein Tabata-Training: Strecksprünge, Kniebeugen, Liegestütze, Sit-ups, Ausfallschritte, Stiege rauf und runter steigen

Starte mit 3-5 Übungen und wiederhole diese 4 Minuten lang im Rhythmus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause bzw. für den Positionswechsel. Gönne deinem Körper danach 1-2 Tage Pause.

 

Seilspringen

Seilspringen ist ein einfaches, aber sehr effektives Ausdauertraining. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness, die Koordination und vor allem deine Beinmuskulatur. Du kannst verschiedene Seilsprung-Techniken nutzen, um dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Genauso gut kannst du damit ein HIIT-Training oder Tabata-Training durchführen.

Hol dir gerne mehr Tipps und Ideen von meinem Blogartikel: Springschnur: 10 Übungen für dein Kraft- und Ausdauertraining zuhause

 

Tanz-Workouts

Tanzen und Choreografien sind lustige und effektive Möglichkeiten, die Ausdauer zu trainieren. Viele Online-Plattformen und YouTube-Kanäle bieten Tanz-Workouts an, die dein Herz und deine Muskeln gleichermaßen fordern. Tanz-Workouts sind besonders dafür beliebt, Kalorien zu verbrennen und die Kondition zu steigern.

 

Kraft – Training zuhause

Ein Krafttraining zuhause kann genauso effektiv sein wie im Fitnesscenter, wenn du die richtigen Methoden anwendest. Du kannst dabei sowohl das eigene Körpergewicht als auch einfache Hilfsmittel wie Hanteln oder Widerstandsbänder einsetzen. Hier sind einige Möglichkeiten, um deine Kraft zuhause zu trainieren:

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Solche Übungen nützen dein eigenes Körpergewicht als Widerstand für das Krafttraining. Sie sind perfekt für jedes Fitnesslevel und können meist einfach erschwert oder erleichtert werden. Dies sind geeignete Übungen dafür:

• Kniebeugen: Kräftigung für die Bein- und Gesäßmuskulatur
• Liegestütze: Kräftigung für die Brustmuskulatur, Schultern und Arme
• Planks: Kräftigung für die gesamte Rumpfmuskulatur
• Ausfallschritte: Kräftigung für die Bein- und Gesäßmuskulatur
• Sit-ups: Kräftigung für deine Bauchmuskulatur

Mehr Übungen findest du auch in meinem Trainingsguide für zuhause, inklusive 10 Übungen zum sofortigen Start.

 

Übungen mit Kurzhanteln und Kettlebells

Eine kleine Investition in Kurzhanteln oder eine Kettlebell kann dein Training auf das nächste Level heben. Hantelübungen sind besonders geeignet, wenn du das Training mit dem eigenen Körpergewicht bereits ausgeschöpft hast oder du bestimmte Muskelgruppen gezielter trainieren willst. Wenn du deine Übungen clever wählst, kannst du sogar mit wenigen Hantelübungen deinen ganzen Körper trainieren. In meinem Blogbeitrag findest du Hantelübungen, mit denen du deinen ganzen Körper trainieren kannst.

 

Widerstandsbänder (Theraband)

Widerstandsbänder sind günstig, nehmen kaum Platz ein und ermöglichen es dir, deinen ganzen Körper zu trainieren. Das Training mit dem Theraband ist auch sehr beliebt zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Was die Farben dabei bedeuten und welche Übungen du damit machen kannst, findest du in meinem Blogartikel: Theraband: Übungen für dein Krafttraining zuhause.

So kannst du dein Training zuhause planen!

1. Setze dir klare Ziele
Bevor du loslegst, solltest du dir überlegen, was du mit deinem Training erreichen möchtest. Möchtest du Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern oder einfach nur fitter werden? Definiere deine Ziele, damit du dein Training gezielt darauf abstimmen kannst.

2. Plane feste Zeiten ein
Ein Training zuhause erfordert etwas Disziplin. Gerade zuhause kann es verlockend sein, das Training zu verschieben. Setze dir daher feste Zeiten, an denen du trainierst, und halte dich konsequent daran. Es hilft auch, das Training wie einen festen Termin in deinen Kalender einzutragen.

3. Abwechslung im Training
Um Fortschritte zu sehen und deine Motivation hochzuhalten, ist es wichtig, dein Training regelmäßig zu variieren. Teste neue Übungen, probiere andere Trainingsmethoden wie Tabata oder Tanz-Workouts aus und baue verschiedene Muskelgruppen in deinen Plan ein.

4. Achte auf Regeneration
Auch wenn es verlockend ist, jeden Tag zu trainieren, ist es wichtig, deinem Körper ausreichend Ruhephasen zu gönnen. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Plane daher Ruhetage oder aktive Erholung mit leichtem Yoga oder Dehnen ein.

 

Fazit: 

Es ist nicht schlimm, wenn du keine Lust auf Fitnesscenter hast, aber trainiere zuhause! Ein Training zuhause bringt viele Vorteile mit sich, erfordert aber etwas Disziplin. Um aber effektiv zu trainieren, benötigst du kein Fitnesscenter und auch keine teuren Geräte – eine kleine Grundausstattung oder auch nur dein eigenes Körpergewicht reichen dafür völlig aus. Starte langsam, damit du nicht gleich die Freude und die Motivation verlierst. Wichtig ist, dass du dranbleibst und dein Training regelmäßig an deine Fortschritte anpasst. Entdecke alle Übungen, die ich dir verlinkt habe und bastle dir damit deinen eigenen Trainingsplan für zuhause. Viel Spaß damit!

 

Du bist auf der Suche nach noch mehr Übungen für dein Training zuhause?

Hier findest du ein Übungsposter*, das speziell für ein Tabata- oder Hittraining entworfen wurde. Du kannst diese Übungen aber natürlich aus als ganz normale Kräftigungs- bzw. Ausdauerübungen durchführen.

Hier findest du 60 Übungskarten* für dein Training zuhause, mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Damit kannst du dir jeweils deinen eigenen Trainingsplan erstellen, indem du die Übungskarten zu einer Trainingsserie auflegst.

 

Diese Blogbeiträge könnten dich auch interessieren:

Grundausstattung Trainingsmatte: Darauf kommt es an!

Wie Hula Hoop Training deine Figur in nur 4 Wochen verändern kann!

Trainingsziel Fettverbrennung: So bringst du deinen Stoffwechsel zum Glühen!

 

*Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Käufen eine kleine Provision. Der Preis für dich bleibt dabei gleich. Ich bedanke mich für die Wertschätzung meiner Arbeit, wenn du diesen Link verwendest.